탄탄한 다리·엉덩이 비법'스쿼트'
탄탄한 다리·엉덩이 비법'스쿼트'
  • 울산신문
  • 승인 2011.02.17 21:10
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[박종민의 몸짱 만들기]

탄탄한 다리와 엉덩이를 만들고 싶다면 스쿼트 운동을 실시하세요. 골프의 비거리를  좀 더 멀리 보내고 싶다면 지금은 다른 무엇보다 내 몸을 받쳐주는 하체운동이 필 수 적입니다. 나이가들수록 하체근육이 약해져 엉덩이가 처지고 허벅지가 팔뚝만큼 가늘어지고, 하체근력이 부족해서 등산을 할 때마다 종아리에 쥐가나고 근육통에 밤잠을 설칠 수 밖에 없었던 일을 경험 했을 것입니다. 우리가 높이 점프를 하고 빨리 달릴 수 있는 것은 모두 하체의 근육 덕분입니다. 지금부터 하체운동의 가장 핵심인 스쿼트 운동과 하체의 앞·뒤 근육을 고루 발달시키는 운동을 실시합니다.

 

   
 
   
 
# 바벨 스쿼트(Barbell Squat)

1. 양발을 어깨 너비 정도 벌리고 발은 11자보다 약간 발앞꿈치가 벌어진 자세로 섭니다.
2. 숨을 천천히 들이 마시면서 앉습니다. 이때 허리와 가슴은 펴고 무릎이 발앞꿈치 앞으로 많이 나오지 않도록 합니다.
3. 허벅지가 지면과 평행이 되는 시점까지 앉았다가 숨을 내쉬면서 일어 납니다.
4. 10~15회 3회 반복 하며 세트와 세트사이에 2분정도 휴식을 합니다. (주요근육: 대퇴사두근, 슬와부 굴곡근, 둔근)

 

   
 
   
 
# 레그 익스텐션(Leg Extenion)

1. 자신의 몸에 맞게 머신을 조절합니다. 그리고 천천히 숨을 내쉬며 다리를 펴줍니다.
2. 다리를 완전히 편상태에서 다시 숨을 들이마시며 원위치로 돌아옵니다. 특히 무릎관절 환자의 관절 주위의 근력을 강화하기 위해 많이 운동하며, 무엇보다 관절이 건강할 때 예방차원에서 운동하는 것 이 더욱 효과적입니다.
3. 10~15회 3회 반복하며 세트와 세트사이에 2분정도 휴식을 합니다.(주요근육: 대퇴사두근)

 

   
 
   
 
# 레그 컬(Leg Curl)

1. 자신의 몸에 맞게 머신을 조절합니다. 천천히 숨을 내쉬며 다리를 당겨 줍니다.
2. 최대한 엉덩이까지 당겨진 상태에서 숨을 내쉬며 원위치로 돌아옵니다. 이때 동작의 탄력을 이용하여 반동으로 당기지 말고, 동작 간에 패드에서 엉덩이를 들지 않도록 주의합니다.
3. 10~15회 3회 반복하며 세트와 세트사이에 2분정도 휴식을 합니다.(주요근육: 슬와부굴곡근, 비복근)

 

 

 

 

 

 


 


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