당기고 올리면 어깨건강도 'UP'
당기고 올리면 어깨건강도 'UP'
  • 울산신문
  • 승인 2011.03.24 21:08
  • 댓글 0
이 기사를 공유합니다

[박종민의 몸짱만들기] 어깨강화운동

나이가 들수록 어깨가 굳어 움직이기 힘들어지고 목과 어깨주변의 극심한 통증을 경험해 보았을 것이다. 어깨는 해부학적으로 매우 불안정하고 유동성이 큰 관절입니다. 뼈와 인대만으로 안정성이 떨어지므로 회전근개 힘줄이 사방에서 어깨관절을 잡아주어 안정성을 유지하게 됩니다. 우리가 일상 생활을 하면서 움직이는 팔 동작을 보면 앞으로 동작을 취하는 때가 가장 많고 그 다음이 옆으로 하는 동작 그리고 마지막은 뒤로 하는 동작 입니다. 즉 많이 움직이는 범위내의 관절운동이 나중에 굳어가고 많이 움직이지 않는 관절운동이 가장 먼저 굳어 갑니다. 오늘 배울 운동을 통해 어깨 관절 주변의 근육과 인대를 강화시켜 건강한 어깨를 유지할 수 있습니다.


   
 
   
 
# Arnold press(아놀드 프레스)

1. 덤벨을 쇄골 위쪽에 위치한다.
2. 가슴을 펴고 등을 곧게 세운 바른 자세를 유지하고 시선은 정면을 향한다.
3. 숨을 들이마시고 천천히 덤벨을 돌려주며 머리 위로 올린다.
4. 팔꿈치를 펴고 최대 수축지점에서 숨을 내쉬며 다시 원위치 한다.
주요근육(전면, 측면 삼각근)


   
 
   
 
# 프론트 레이즈(Front raise)

1. 양손에 덤벨을 잡고 선자세에 양 발은 어깨 너비를 하고 시선은 정면을 향하며 등을 펴서 바른 자세를 취한다.
2, 손등이 정면을 향하도록 대퇴근 전면에 덤벨을 위치시킨다.
3, 숨을 들이마시며 덤벨을 어깨보다 높게 눈높이 위치에 올린다.
4, 최대로 수축되었을 때 숨을 내쉬며 원위치 한다.
주요근육(전면 삼각근)
 

   
 
   
 
# 레터럴 레이즈(Lateral raise)

1, 양손에 덤벨을 잡고 대퇴근 측면에 위치한 후 바른 자세를 취한다.
2, 상체와 팔꿈치를 약간 굽히고 숨을 들이마시며 어깨와 평행을 되는 지점까지 들어 올린다.
3, 최고 정점을 지나서 다시 숨을 내쉬며 원위치 시킨다.
주요근육(측면 삼각근)

 

   
 
   
 
# 벤트 오버 레터럴 레이즈(Bent over lateral raise)

1, 덤벨을 잡고 무릎을 약간 구부린 자세에서 상체를 숙여 지면과 평행이 되는 지점보다 약간 높게 위치한다.
2, 어깨 관절을 이용해 천천히 원을 그리며 덤벨을 들어올린다.
3, 최대 수축 지점에서 숨을 내쉬며 원위치 한다.
주요근육(후면 삼각근)

 

   
 
   
 
# 업라이트 로우(Upright row)

1, 양발을 어깨너비보다 조금 좁게 선자세에서 바벨을 좁게 잡는다.
2, 숨을 들이마시고 바벨을 턱 아래까지 최대한 몸에 가깝게 끌어 올린다.
3, 최대 수축지점에서 숨을 내쉬며 원위치 한다.
주요근육(승모근, 삼각근)
 


댓글삭제
삭제한 댓글은 다시 복구할 수 없습니다.
그래도 삭제하시겠습니까?
댓글 0
댓글쓰기
계정을 선택하시면 로그인·계정인증을 통해
댓글을 남기실 수 있습니다.