눈부신 햇살과 선선한 바람이 계절 가을, 바로 운동의 계절이다. 요즘 같은 시기에 아침과 저녁에 운동장에 나가면 조깅을 하고 있는 사람들이 자주 보인다.그만큼 운동의 의지를 불태우는 이들이 많아진다는 것이다. 이들 중에는 여름 동안 찐 살을 빼려는 이들도 있고, 소위 몸짱이 목표인 경우도 있다. 하지만 중요한 것은 무분별한 운동이 오히려 독이 될 수 있다는 점이다. 운동에도 궁합이라는 게 있기 때문이다. 연령대별로 도움이 되는 운동 요령을 알아본다.
청소년-농구·줄넘기 등 성장판 자극…하체발달 위주 매일 20분 적당
중장년-규칙적 근력 강화 운동 필요…조깅 등 유산소 운동 병행좋아
노년층-매일 아쿠아로빅으로 무릎관절 건강…러닝머신으로 마무리
#청소년기, 성장판 자극 농구 등 점프 운동 도움
청소년의 평균키는 매년 커지고 있는 추세다. 그럼에도 키를 키우기 위해 성장클리닉에다 키 크는 약까지 각고의 노력을 하는 경우도 많다. 그러나 키를 크게 하려면 무엇보다 운동하는 게 큰 도움이 된다. 청소년기의 규칙적인 운동은 성장호르몬에 영향을 주고 그만큼 키가 커질 수 있는 확률도 높아진다. 특히 성장에 좋은 운동은 농구나 줄넘기, 제자리높이뛰기 등이다. 이들 운동의 공통점은 중력과 반대방향으로 움직이는 운동이라는 점이다. 점프 동작이 뼈의 성장판에 자극을 줌으로써 성장 효과가 크게 나타난다.
여기에 근력강화와 스트레칭이 가미된 태권도를 병행하면 더욱 좋은 효과를 볼 수 있다는 의견도 있다 . 태권도는 유연성을 늘리는 운동으로 관절의 가동범위를 넓게 해주며 운동할 때 부상위험성도 줄일 뿐 아니라 척추를 바로 잡아 자세를 개선함으로써 숨어 있는 키를 찾아주기까지 한다.
운동 종목을 정했다면 운동의 요령도 알아야 한다. 유산소와 근력, 유연성 운동을 고루 하되 하체발달 위주의 운동이 좋다. 운동시간은20분 정도가 적당하다. 또 일시적인 운동으로 키가 크는 것은 절대 아니므로 무엇보다 꾸준히 하는 게 중요하다.
#근력 떨어지는 중장년층은 덤벨＋유산소운동 추천
40대 이후는 운동을 멀리하게 되고 근력이 떨어지는 시기다. 사회에서 한창 일을 하는 나이지만 골다공증, 고혈압, 당뇨병 등이 찾아올 수 있는 시기이므로 격렬하거나 무리한 운동보다는 꾸준한 운동이 필수적이다. 무엇보다 관절 사이의 연골과 인대의 기능이 떨어지는 때인 만큼 근력을 강화시키는 운동을 주로 해야 한다. 특히 덤벨(아령)을 이용한 운동이 도움되는데, 무리하게 강도를 높이지 말고 낮은 강도로 여러 차례 반복하는 게 더욱 효과적이다 .
여기에 조깅과 같은 유산소 운동을 병행한다면 중장년층의 건강을 지키는 데 최고의 조합이다. 유산소 운동의 경우도 무작정 달리기보다는 올바른 자세를 유지해야 긴장된 근육을 풀어 줄 수 있을 뿐 아니라 근력 강화에 도움이 된다. 몸이 지면에 수직을 이루도록 하고, 손과 팔, 어깨 등의 힘은 가능하면 빼주는 게 좋다. 또 발이 지면에 닿을 때 발뒤꿈치가 먼저 닿은 다음 앞꿈치가 닿아야 한다.
적당한 운동은 필수이고 건강에 도움이 되지만, 무리하면 탈이 나기 마련인데, 특히 스트레칭 등 사전 운동 없이 바로 운동을 시작하면 통증이나 부상의 위험이 높은 만큼 절대 주의해야 한다.
#무릎 아픈 노년층, 걷는 게 어렵다면 수중 운동을
60대 이상의 노년층이 가장 괴로워하는 부위는 바로 무릎이다. 무릎 퇴행성관절염은 세월의 흐름에 자연스레 발병하는 질환으로, 심하면 걷는 것조차 힘들어질 수 있고 심리적으로도 많은 영향을 준다. 만약 무릎 통증으로 걷는 게 힘들다면 수영이나 아쿠아로빅과 같은 수중 운동이 좋다. 보통 서 있을 때 무릎이 받는 하중은 자기 체중의 약 1.2배 정도인데, 계단을 오를 때는 약 3배로 사람의 몸 중에서 가장 많은 하중을 받는다.
하지만 아쿠아로빅이나 수영처럼 물에서 걷게 되면 물의 부력 때문에 체중에 가해지는 하중이 80%까지 줄어들어 무릎 관절에 무리가 덜 가게 된다. 매일 1시간 정도 꾸준히 수중 운동을 한다면 무릎 관절 건강에 좋은 효과를 볼 수 있다. 더불어 물속 운동을 할때는 반드시 지상 운동과 병행해야 한다. 러닝머신을 가볍게 걷거나 무릎 근육을 만드는 웨이트 트레이닝 등이 도움이 된다. 수중 운동과 지상 운동을 병행함으로써 수중에서는 관절의 무리를 최소화하고, 지상에서는 다시 이를 복구시키는 셈이다. 이런 과정을 통해 무릎 관절의 유연성을 높여 무릎의 통증을 줄일 수 있다.
# 관절 부담 적은 자전거
대표적 유산소운동인 자전거는 조깅이나 마라톤, 등산 등에 비해 관절에 부담이 덜한 운동이다.
앉아서 하는 운동인 만큼 발목과 무릎 등에 체중이 실리지 않고, 발을 계속 앞으로 구르는 원 운동으로 충격의 대부분을 분산시켜 관절염 환자도 쉽게 운동효과를 낼 수 있다.
하지만 이 역시 무리하게 타거나 충분한 준비가 없으면 오히려 건강에 해를 끼칠 수 있다.
특히 자전거는 오랫동안 허리를 구부린 자세로 타게 되므로 요통이 생길 수 있어 주의가 필요하다. 때문에 평소에 허리 주변의 근육 강화 운동을 해 주는 것이 도움이 된다.
그리고 자전거는 하체를 많이 사용하는 운동이니만큼 하체의 관절을 충분히 풀어주고 반드시 스트레칭을 해야 한다.
충분한 스트레칭 없이 무리하게 탈 경우, 무릎관절과 인대에 손상을 입을 수 있다.
또한 자전거는 넘어지거나 충돌로 인한 부상을 조심해야 한다. 때문에 아무리 짧은 코스라도 헬멧과 고글을 착용하는 습관을 들이는 것이 중요하다. 김은혜기자 ryusori3@