연말이 다가오면서 다이어트에 대한 관심은 더욱 높아지고 있다. 다양한 모임이 많아지면서 '살'에 대한 스트레스가 이만저만이 아니다. 한 리서치 결과에 따르면 연말 모임에서 가장 신경 쓰이는 것 1위가 의상, 2위가 늘어난 체중 이라고 한다. 오랜만에 지인들과 갖는 자리에서 멋진 모습을 보이고 싶은 것은 남녀 할 것 없이 같은 마음일 것이다. 연말 모임을 앞두고 늘어난 체중을 조금이라도 줄여야겠다는 조바심이 난다면, 지금부터라도 결심을 실행에 옮겨야할 때가 아닐까 한다.
사실, 단기간에 '살'을 빼기란 쉽지 않다. 특히 많은 양의 살을 짧은 기간 내에 빼기를 원한다면 더욱 어렵다. 독한 마음으로 2~3일 굶거나 극도로 식사량을 줄이면 체중이 줄어드는 것처럼 보인다. 하지만, 이러한 경우의 대부분은 체수분이 줄어드는 것이다. 줄어든 체중으로 기쁜 마음이 생길 수도 있고, 몸이 약간 가벼워진 느낌도 들지 모르겠다. 그러나 실제로 체지방량에는 큰 차이를 보이지 않는다. 며칠간 음식물 섭취를 극도로 줄이며 버텼다 하더라도, 이후 찾아오는 허기짐과 식욕은 주체하기 어렵다. 이런 경우 폭식으로 이어지게 되고, 줄었던 체중(물이지만)이 다시 증가하게 된다. 이때, 대부분 다이어트를 포기하거나, 죄책감으로 며칠 동안 식사량을 제한하며 굶기와 폭식을 반복하게 된다. 보름 또는 3~4주 후의 결과는 어떨까? 체중이 줄지 않거나 2~3kg 줄었다고 하더라도 기존의 몸매와 큰 변화를 느끼긴 힘들 것이다.
최근 필자의 병원에 방문하는 여성 환자 중, 봄날의 결혼을 앞둔 여성의 비중이 높은 편이다.
감량하고자 하는 목표, 현재 체중 및 체지방 비율에 따라 개인차는 있지만, 다이어트는 적어도 본인이 목표하는 날짜로부터 최소 3개월 정도 전에 시작하는 것이 좋다. 그럼에도 불구하고 2~4주 정도의 짧은 기간에 체중 감량을 해야 한다면 적절한 목표를 가지고, 할 수 있는 방법을 모두 동원해야 할 것이다. 일반적으로 한달에 체중의 5~7%정도 또는 체지방의 3~5%정도를 감량하는 것이 적당하며 하나의 숫자 보다는 범위로 목표를 정하는 것이 좋다.
빠른 감량을 위해서 식단 조절은 반드시 필요하다. 먹고 싶은 음식을 섭취하면서 체중을 감량할 수 있는 방법은, 안타깝지만 없다고 할 수 있다. 하루 두 끼는 다이어트 식단으로 구성하고, 식욕을 주체할 수 없는 경우가 아니라면, 세 끼 모두를 다이어트 식단으로 하는 것이 좋다. 여기서 좋은 다이어트 식단이란 소량의 탄수화물과 적당한 단백질, 소량의 지방을 함께 섭취하는 것이다.
현미밥 1/2공기와 우둔살과 같은 육류의 살코기 부위 100g, 바나나 1개와 계란 2~3개, 고구마 1개와 연어샐러드, 단호박 스프와 두부 1/4모와 같이 매 끼니마다 탄수화물과 단백질을 함께 먹을 수 있도록 구성해주는 것이 좋다. 식사와 식사 사이에 허기짐을 느끼거나 간식을 먹던 습관이 있다면, 호두나 마카다미아 등의 견과류를 반 주먹정도 먹거나 간식의 종류를 과자, 빵 등에서 사과 2~3쪽, 토마토나 본인이 좋아하는 야채로 바꿔보자.
식단 조절을 하면서 운동을 병행해 주는 것은 시너지를 일으킨다. 월말에 연말까지 겹쳐 직장에서는 일도 많고 개인적인 약속도 늘어나고, 밤은 길어지고 날씨는 추워져 운동은 자꾸만 미루게 된다. 하루에 30분 이상 운동을 할 수 있다면 좋겠지만, 여의치 않다면 집에서 10분씩이라도 움직여주자. 특히 걷기나 실내자전거 등과 같은 유산소 운동은 숨이 약간 찰 정도의 속도로 하는 것이 훨씬 효과적이다. 근력 운동은 전문가에게 퍼스널 트레이닝(PT)을 받아도 좋고, 집에서 할 수 있는 '홈트(홈트레이닝)'를 따라하는 것만으로도 도움이 된다.
단기 다이어트에서 꼭 피해야 하는 것들도 있다. 설탕이 가미된 식품, 액상과당이 포함된 음료수, 식빵이나 면류와 같이 정제된 흰 밀가루로 만든 음식은 피해야 한다. 간편하거나 맛있다는 이유로 위의 음식들을 끊지 못한다면 단기 다이어트는 실패할 확률이 매우 높다. 아침부터 식사를 거르지 않고 조금씩 나누어서 했다면, 야식은 저절로 먹지 않게 될 것이다. [동의보감]에서도 '하루의 금기'로 밤 늦은 시간에 배부르게 먹지 않을 것을 언급하고 있는 것처럼 혹 일을 마치는 시간이 늦어지더라도 잠들기 4시간 전에 마지막 식사나 간식을 마쳐야 한다.