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아듀 2016! 웰컴 2017!

2017 정유년이 이제 며칠 남지 않았다. 새해 목표를 설정하면서 빠지지 않는 것이 다이어트, 금연과 같은 건강관리에 관한 계획일 것이다. 

<동의보감>에서는 "음식을 조절하고 절도 있는 생활을 하면 질병이 범접하지 못한다."고 하며 음식 조절의 중요성에 대해 언급하고 있다. 삶의 즐거움 중 하나인 음식은 잘 조절하면 약이 되지만, 그렇지 못하면 비만이나 고혈압, 당뇨와 같은 대사성질환을 유발하거나 피부질환을 악화시킬 수 있다.

매해 신년 계획으로 결심했던 다이어트가 실패로 돌아갔다면, 2017년에는 다이어트에 성공할 수 있는 중요 원칙에 대해 꼭 기억하도록 하자.

다이어트에 앞서 자신의 몸에 대한 정확한 이해가 필요하다. 일반적으로 키와 몸무게로 본인의 상태를 파악하고는 한다. 이는 확실한 분석이 어렵기 때문에 체성분 검사를 하는 것이 좋다. 예를 들어 신장 155cm, 몸무게 54kg 여성인 경우 체중은 표준 범위에 있다고 볼 수 있다. 하지만, 체성분 검사상 체지방이 20kg라면, 체지방률 38%로 중등도 비만에 가깝다. 이런 경우라면 반드시 체지방 감량이 필요하다. 반면 신장 167cm, 몸무게 71kg 여성인 경우 체중은 표준범위보다 약간 벗어나 있지만 체성분 검사상 체지방이 23kg라면, 체지방율 32%정도로 경도비만에 해당한다.

체성분 검사는 가까운 의료기관이나, 운동센터에서 쉽게 받아볼 수 있다. 또한, 지역 보건소를 통한 무료 체성분 검사가 가능하다. 보건소의 경우 3개월 간격으로 검사할 수 있다는 점을 참고하면 되겠다. 체성분 검사는 기계마다 약간의 차이를 보일 수 있기 때문에, 이전에 체성분 검사를 시행한 곳에서 경과를 관찰 하는 것이 좋다.

두 번째, 체중 자체보다 체지방률이나 신체사이즈를 기준으로 실현가능한 목표를 정하는 것이 중요하다. 체중은 뼈, 수분, 근육량, 체지방량, 장기의 무게를 모두 합친 것이다. 체중 감량을 하는 동안 체수분이나 근육량이 줄어서 2~3kg 빠졌다 하더라도 이는 우리가 '살'이라고 부르는 지방이 빠진 것이 아니다. 체수분이나 근육량이 줄어도 몸이 가벼워졌다고 느껴질 수 있다. 그러나 생각한 만큼의 사이즈 변화는 없고 여전히 바지는 몸에 꽉 낄 것이다. 일반적으로 체중을 기준으로 한 달에 체중의 5~7%정도 또는 체지방의 3~5%정도를 감량하는 것을 목표로 하고, 48kg, 72kg 등의 정해진 숫자 보다는 범위로 목표를 정하는 것이 좋다.

체중을 매일 측정한다면 1kg내에서 증감이 있는 것에 큰 신경을 쓰지 않아도 된다. 체중은 2주가량 간격을 두고 체중의 변화 양상만 확인하면 된다. 근력운동을 병행하는 경우 근육량 증가로 체중은 정체되거나 약간 증가할 수 있다. 다만 2kg이상 증가된 상태가 유지된다면, 체성분 검사를 다시 해보는 것이 좋다. 허리사이즈를 기준으로 감량 목표를 정하는 것도 한 방법이다. 특히, 술자리가 많거나, 고혈압, 고지혈증 등의 대사성 질환을 갖고 있는 경우에는 복부 둘레의 변화가 다이어트 확인의 지표가 될 수 있다.

세 번째, 작심삼일이라도 다이어트를 회피하지 않고 꾸준히 하는 것이 필요하다. 새해 다이어트 계획을 방해할 수 있는 요소는 무궁무진하다. 업무와 관계된 술자리, 모임, 맛있는 음식의 유혹 등 사회활동이 많은 사람들에게는 피할 수 없는 자리가 잦을 것이다. 보통 이런 경우, 내일로, 내일로, 차일피일 다이어트를 미루는 경우가 많다. 그러다 살이 불어나는 것을 인식하게 되면 다이어트를 다시 시작하고, 또 다시 현실적인 벽에 부딪쳐 다이어트를 잠시 중단하는 이전과 같은 패턴이 반복된다. 이러한 반복적인 패턴의 모습은 요요현상으로 귀결된다.

흔히 다이어트를 한다고 하면 샐러드와 닭 가슴살만 먹어야 한다는 고정관념을 갖고 있다. 이러한 생각의 틀에서 벗어나 식습관을 변화할 수 있는 작은 실천부터 시작해보자. 현재도 매일 간식을 먹고 있다면, 한주에 하루씩만 과자를 먹지 않도록 해본다. 습관적인 행동을 서서히 줄여나가는 것은 다이어트에 큰 시너지를 불러일으킨다.

또한, 다른 사람에게 다이어트 사실을 알렸다가 "너 다이어트 한다면서 이런 거 먹어도 돼? 그냥 관둬."라는 이야기를 듣는 것이 싫다면 다이어트 일기장을 쓰는 것도 도움이 된다. 하루 음식물의 섭취를 체크함과 동시에 스스로 잘못된 점을 파악하고, 고쳐나갈 수 있다. 무엇보다 다이어트는 나 자신을 제대로 바라보는 것이 중요하다. 새해에는 이런 핑계, 저런 핑계로 다이어트를 미루기 보다는, 조금 더 꾸준한 관리로 건강하고 아름다운 몸매를 가꿀 수 있기를 바래본다.

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