척추·관절은 아직 추운 겨울…무리한 운동보다 가벼운 걷기로
척추·관절은 아직 추운 겨울…무리한 운동보다 가벼운 걷기로
  • 김장현
  • 승인 2018.04.05 01:06
  • 댓글 0
이 기사를 공유합니다

[건강길라잡이] 봄철 건강한 운동법
울산자생한방병원 김두희 원장이 척추관절 통증과 관련해 환자와 상담을 하고 있다.
울산자생한방병원 김두희 원장이 척추관절 통증과 관련해 환자와 상담을 하고 있다.

포근해진 날씨와 간간이 불어오는 선선한 봄바람이 사람들을 야외로 부른다. 꽃구경을 위해 산행에 나선 사람들과 겨우내 못했던 운동을 시작한 이들도 많다. 하지만 봄은 척추관절 질환자가 급증하는 시기다. 겨우내 활동량이 적었던 탓에 척추·관절의 근력과 유연성이 약화되어 있기 때문이다. 이런 상태에서 갑작스레 등산이나 레포츠 등 무리하게 야외활동을 하다 보면 부상으로 이어지기 쉽다. 울산자생한방병원의 김두희 병원장의 도움말로 건강하게 즐길 수 있는 '봄 운동 건강 팁'에 대해 알아보자.

# 겨우내 적은 활동량 근력·유연성 약화
보건의료빅데이터 개방시스템의 2016년 통계를 살펴보면 척추질환, 관절염 등으로 병원을 찾은 환자들이 3월에 급증한 것을 확인할 수 있다.
척추질환으로 병원을 찾는 이는 3월에 188만 432명으로 2월(172만8,095명)에 비해 8.8%가 증가했다. 관절염으로 병원을 찾는 환자수도 3월이 112만 6,625명으로 전월(98만 8,854명) 대비 13.9%나 증가해 일년 중 가장 큰 증가폭을 보였다.
특히 봄철 산행이나 미뤄두었던 운동에 나선 이들은 '삐끗했다'고 표현하는 염좌를 조심해야 한다. 염좌는 충격에 의해 인대에 부분적으로 파열이 생기는 것을 의미한다. 이 과정에서 인대에 염증이 생기면서 통증과 부기가 생기는데 허리와 발목, 어깨, 무릎 등 부위를 가리지 않고 부상을 당할 수 있어 주의가 요구된다.

# 살도 빼고 몸도 튼튼…바른자세 걷기 '보약'
급성요추염좌는 허리의 척추뼈와 뼈를 이어주는 인대가 손상이 되어 근육이 비정상적으로 오그라들면서 통증이 발생하는 질환이다.
특히 몸의 근육과 인대가 적절히 풀리지 않은 상태에서 골프나 테니스 등 몸통을 많이 돌려 힘을 싣는 운동을 즐기다 보면 척추에 부담을 가중시킬 수 있다. 평소 허리가 좋지 않은 사람들은 야외에 설치된 '트위스트(원판 위에서 허리를 돌리는 운동기구)'조차 피하는 것이 좋다.
발목 인대에 부분적 파열이 발생하는 발목 염좌는 초기에 치료하지 않으면 발목 관절이 불안정해져 습관적으로 '삐끗'하기 쉽다.

# 요통 질환자는 가급적 산행 피해야
무리하게 등산에 나선 이들은 하산하는 과정에서 힘이 풀리면서 발목을 접질릴 수 있다. 내리막 경사에서 무릎과 발목에 전해지는 압력은 평지에 비해 3배 높다는 연구결과도 있다. 삐끗할 때 체중과 배낭의 무게까지 집중되면 충격은 커질 수 밖에 없다.
울산자생한방병원 김두희 병원장은 "갑작스러운 부상으로부터 몸을 보호하기 위해서는 본격적인 운동을 시작하기 전에 몸을 예열하는 것이 좋다"며 "운동이나 야외활동을 즐기기에 앞서 가벼운 운동을 통해 굳어진 척추와 관절의 긴장을 풀어주는 것이 좋다"고 조언했다.
척추, 무릎관절, 디스크 등에 충격을 주지 않고 겨우내 떨어진 근력을 강화하는 방법으로 '걷기 운동'을 추천할 만하다. 걷기는 세계보건기구(WHO)에서도 요통의 예방과 치료를 위해 걷기 운동을 추천한 바 있다.
지난해 한 지자체에서 실시한 걷기 프로그램에 참여한 7,936명을 대상으로 실시한 건강검사 결과를 보면 걷기의 효과를 확인할 수 있다. 프로그램 참가자들의 공복혈당과 혈압은 감소하고 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치는 증가했다.
평균체중은 2.6㎏ 감소했고 근육량(1.1㎏)과 근력 유연성, 하지근력 등 신체 기능들이 향상되는 긍정적인 효과가 나타났다. 본격적인 노화가 진행되는 중·장년층은 평소 걷기 운동을 꾸준히 해주면 운동효율도 끌어올리고 건강도 지킬 수 있다.

# "스트레칭으로 근육 마사지 부상 예방"
걷기 운동을 할 때는 바르게 걷는 자세를 유지하는 것이 좋다. 척추와 골반을 교정하는 효과가 있기 때문이다. 반대로 대표적인 잘못된 걸음걸이인 '팔자걸음'과 '안짱걸음'으로 걷다 보면 다리 변형은 물론 허리, 무릎, 발목 등에 통증을 유발할 수도 있다.
울산자생한방병원 김두희 병원장은 "제 자리에 섰을 때 자연스럽게 허리 곡선이 들어가는 자세가 바른 자세인데 걸을 때 가슴을 펴고 턱을 살짝 들어주면 경추의 C자 커브도 함께 유지할 수 있다"며 "걸을 때 배가 살짝 당길 정도로 약간 힘을 주고 땅을 디딜 때 무게중심은 발뒤꿈치부터 발바닥, 앞꿈치까지 이동시키며 걸어야 관절에 무리가 가지 않는다"고 말했다.


면역력 증강 청성차, 피부 재생 당귀차…춘곤증엔 구기자차
[환절기에 좋은 한방차 3가지]

주변을 둘러보면 봄과 함께 가볍게 걷기 좋은 곳들이 많다. 특히 은은한 약재 냄새 가득한 '약령시(藥令市)'는 서울과 대구, 제천 등 전국 곳곳에 있는 숨은 명소다.
쌉쌀한 약초향기 가득한 이 거리를 거닐며 봄나들이도 하고 좋은 약재를 골라 면역력 증강에 좋은 한방차도 즐겨보자.

# 청성차- 오미자 등 포함 기침·천식 효과
봄에 추천할 만한 한방차로는 '청성차'가 있다.
기관지와 면역력 강화에 좋은 도라지와 폐 기능을 강화하는 맥문동, 기침과 천식에 효과가 있는 오미자 등의 약재들이 포함되어 있다. 요즘 같은 환절기나 미세먼지로 인해 호흡기 질환에 노출되었을 때 마시면 좋다.

# 당귀차- 부인병 등 여성질환 만병통치약
환절기에는 피부가 건조해지고 거칠어지기 쉽다. 이때는 여성들을 위한 '당귀차'가 제격이다.
당귀는 성질이 따뜻하고 혈액순환에도 좋다. 게다가 보습효과도 뛰어나 수분보충 등으로 윤기있고 촉촉한 피부를 가꾸는데도 도움이 된다. 이밖에 여성의 냉증, 혈색 불량, 산후조리, 월경 불순 등 부인병에 효과적이고 수족냉증이 있는 사람들에게도 좋다.

# 구기자차- 간·신장 보호 숙취해소에 도움
봄이면 몸이 피로하고 나른해지는 '춘곤증'에 시달리는 사람들이 많다.
이때는 동의보감에서도 인삼, 하수오와 함께 3대 명약으로 꼽은 '구기자차'가 도움이 된다. 구기자에는 간과 신장을 보호하고 피로해소에 좋은 비타민과 루틴, 필수아미노산 등이 다량 함유되어 있다.
특히 구기자의 다당이라는 성분은 백혈구 수치를 늘려서 면역력 강화에 좋다. 우리 몸의 진액을 보충해 피로회복과 자양강장 효과가 있어 허약체질인 사람이나 숙취에 시달리는 사람들에게도 추천할 만 하다.  김장현기자 uskji@ulsanpress.net


댓글삭제
삭제한 댓글은 다시 복구할 수 없습니다.
그래도 삭제하시겠습니까?
댓글 0
댓글쓰기
계정을 선택하시면 로그인·계정인증을 통해
댓글을 남기실 수 있습니다.