여름방학과 휴가, 가족여행 등 '휴식'에 대한 각종 계획으로 들뜨게 되는 여름이 성큼 다가왔다. 하지만 설레는 마음에 앞서 '몸 관리'에 방심한다면, 무거운 몸을 안고 여행을 떠나야 하는 불운이 닥칠 수도 있다. 바로 여행기간 어느 상황에서나 반갑지만은 않은 '허리통증'이다. 무리하게 여행을 준비하고, 일을 한꺼번에 몰아서 하게된다면, 갑자기 몸에 적신호가 찾아올 수 있다. 또, 여름철에는 극심한 무더위와 열대야 현상으로 잠을 이루지 못하는 경우도 허다하다. 불면증으로 인한 뒤척임 등 잘못된 자세는 허리통증을 야기시킨다. 여름철 허리 관리와 불면증의 예방법에 대해 울산우리병원 권무혁 대표원장에게 들어봤다.
최근에는 많은 사람들이 휴가를 해외나 먼 곳으로 가는 경우가 많다. 해외여행을 위해서는 어쩔 수 없이 이용하게 되는 교통수단이 '비행기'. 그러나 장시간 비행기에 앉아있다면 허리에 무리가 갈 수 있다. 오랜 시간 좁은 공간에서 자유롭게 움직이지 못하게 되면, 허리 통증이 있는 환자에게는 지옥 아닌 지옥일 것이다.
장시간 비행으로 인한 허리통증에 대해 권 원장 역시 공감을 표했다. 몇 년전 하와이에서 열린 세계척추최소침습수술학회에 참가하기 위해 출국했는데, 특별한 척추질환 없는 권 원장이었지만, 오랜시간 비행이 불편했다고. 지루한 비행도 고통이었지만, 좁은 비행기안의 일반석은 여간 견디기 힘들었다고 설명하며, 허리 수술을 받은 환자들의 고충을 이해할수 있었다고 전했다.
권 원장이 외래진료를 받는 어르신들에게 자주 듣는 질문은 "자동차는 얼마나 탈수 있어요?", "여행을 가도 되나요?" 등 야외활동에 관련한 질문이다. 그는 이런 질문을 받을 때마다 안타까운 마음이 앞선다고 말했다. 지금의 중장년층이라면, 누구나 공감할 수 있을 것이다. 지금까지 가정을 위해 몸 바쳐 고생했지만, 허리통증으로 자유롭게 야외활동을 할 수 없다는 것은 너무나 슬픈 일이다. 그렇다면, 이런 상황에서 조금이나마 도움이 될 수 있는 방법은 무엇일까.
# 장시간 이동 각종 통증 유발
우선, 비행기를 이용하는 여행객을 위한 지침은 다음과 같다.
기내에 비치된 베개를 최대한 이용해 머리와 목을 지탱하고, 허리에는 베개와 담요를 역(거꾸로) T 자로 해 양 허리를 지탱한다. 다리 앞쪽으로는 여유로운 공간을 확보 할 수 있도록 큰 가방은 선반 위에 놓고, 작은 가방은 다리 사이에 위치시키는 것이 좋다. 다리의 위치는 항상 앞으로 위치시키며 수시로 앞쪽으로 다리를 뻗고 움직일 수 있도록 하여 혈액순환을 돕는 것이 좋다.
기회가 될 때마다 일어서서 비행기 안에서 움직이고, 장거리 여행 시에는 30분마다 통로를 걸어 다니는 것도 도움이 된다.
대형 비행기에서는 창가 쪽 자리에서 경치를 구경하는 것 보다는, 통로 쪽에서 주위의 다른 승객들에게 폐를 끼치지 않고 자주 움직이는 것이 좋다.
수분 섭취 또한 중요하다. 기내에서는 적정한 기압을 유지하기 위해서 낮은 습도를 유지하는 데 이로 인한 탈수가 발생할 수 있으므로 알코올성 음료보다는 되도록 물을 섭취하는 것이 도움이 될 수 있다. 커피, 술, 홍차는 이뇨 작용을 일으켜 오히려 탈수를 조장할 수 있으나, 생수 섭취는 몸에 부족한 수분을 공급해 주므로 혈액순환에도 도움을 주고 탈수도 막을 수 있다.
'자동차'를 이용한 여행에서도 비행기 여행과 마찬 가지로 자주 휴식을 하면서 이동하는 것이 좋다. 30분 운전 후 휴게소에서의 커피 한잔은 졸음을 피할 수 있는 좋은 방법일 뿐만 아니라, 허리에 하중을 주던 압력을 없애주며 긴장된 허리 근육을 풀어줌으로써 허리 염좌 나 디스크로 인한 증상을 감소시킬 수 있을 것이다. 특히 수술 받으신 어르신들은 될 수 있으면 자리를 뒤로 하여 최대한 누워서 여행하시는 것도 도움이 될 수 있다.
# 고온으로 불면증 야기
여름철, 또 다른 불청객은 '불면증'이다. 아직 열대야는 오지 않았지만, 지난 여름 무더운 날씨로 인해 밤잠을 이루지 못한 시민들이라면 불면증으로 인한 불편한 기억을 담고 있을 것이다.
불면증을 이겨내지 못한다면, 건강한 여름나기는 기대하기 어렵다. '수면'은 '건강'과 직계된다고 말할 수 있을 만큼 잠은 우리 건강에 많은 영향을 미친다.
실내온도가 25도 이상으로 올라가면 신체는 체온조절을 위해 중추신경계가 흥분해 깊은 잠을 자는 시간이 줄어들게 된다.
사람은 누구나 하루 평균 8시간, 인생의 3분의 1을 잠자기 마련인데, 잠을 제대로 자지 못하면 일상이 고단한 법이다. 밤에 숙면해야 지친 심신을 쉬고 다음날 낮시간에 정신적으로나 육체적으로 건강한 활동을 할 수 있기 때문이다.
잠자는 자세는 허리 통증과 밀접한 관계가 있다. 야간에는 격렬한 운동을 되도록 자제해야 한다. 잠자리에 들기 5∼6시간 전에 운동을 끝내야 하며 가벼운 걷기와 스트레칭 이 좋다. 침실은 서늘하고 어둡게 해야 하고, 수분과 비타민 D 가 많은 생선·계란·우유를 섭취하는 것이 숙면에 도움이 된다.
똑바로 누워 자는 게 불편하면 척추건강을 체크해야 한다. 건강한 사람들은 똑바로 누워 잘 때 허리가 가장 편안해지고, 어떤 자세를 해도 아픈 증상이 없는데, 디스크 환자 등 척추에 이상이 있는 사람들은 똑바로 눕지 못한다.
허리가 많이 굽은 노인들은 오랜 습관 탓으로 웅크리고 자는 경우가 많은데, 이는 이미 굽어 버린 허리를 바닥에 대고 자기가 힘들기 때문이다. 척추관협착증 환자는 다리의 통증으로 무릎을 굽히고 쪼그려 자는 것이 똑바로 누웠을 때보다 더 편하다. 척추관협착증은 그냥 앉아 있기보단 쪼그려 앉아 있을 때가 통증이 덜 느끼지기 때문이다. 똑바로 누워 자면 다리가 저려 수면을 취할 수 없게 돼 웅크린 자세로 수면을 취하게 되는 것이다. 허리가 불편해 엎드려 자면 목과 어깨의 근육을 지나치게 긴장시키고, 척추의 완만한 곡선이 지나치게 휘어지면서 관절의 스트레스와 근육의 긴장을 높여 통증을 유발할 수 있다.
따라서 똑바로 누워 자기 힘든 경우 반드시 전문의를 찾아 척추건강을 검사하는 것이 좋다. 수면 자세는 반듯시 누운 채 자는 것이 가장 이상적이다. 이는 천정을 향해 얼굴은 똑바로 하고 양 발은 쭉 펴 어깨 넓이로 벌리고 양손을 몸에 가볍게 붙인 모습이다. 이 자세는 척추가 똑바로 정렬된 상태이며 허리에 무리가 비교적 적다. 베게는 목 건강을 위해 높이가 6∼8㎝가 적당하다. 베개는 목이 편안하고 경추의 C자형 곡선을 유지할 수 있으면 된다. 반듯하게 누워 잘 때는 6∼8㎝가 적당하고, 옆으로 잘 때는 어깨 높이를 고려해 2㎝ 정도 높이는 것이 좋다. 8㎝ 이상 높은 베개는 등 뒤, 어깨 근육에 압박을 줘 혈액 흐름에 방해를 준다, 반면, 너무 낮은 베개는 목의 곡선을 전혀 유지해주지 못한다. 이밖에 딱딱한 베개는 목 근육과 골격에 무리가 가고, 자주 뒤척이는 사람의 경우 목 근육에 손상이 생길 수도 있으니 주의해야 한다.
잠을 잔 후에는 천천히 일어나고 스트레칭을 해준다. 잠을 잔다는 것은 누워 있는 상태를 6∼8시간 유지한 것인 만큼, 잠자리에서 일어날 때도 벌떡 일어나다가 허리에 충격을 줘 허리를 삐끗할 수 있다. 따라서 일어날 때는 누워서 기지개를 쭉 켜는 등 스트레칭한 뒤 팔로 몸을 밀면서 앉되 허리를 되도록 곧게 펴도록 한다. 반대로 누울 때는 팔로 천천히 받쳐가며 누워야 허리에 주는 충격을 줄일 수 있다.
자고 나서 목이나 어깨, 허리 등에 통증이 있을 때에는 해당 부위에 찜질을 하면 혈액순환이 개선되고, 근육의 긴장이 풀려 아픈 부위 통증이 덜하다. 그러나 통증이 1∼2주가량 계속되고 손발 저림 증세가 나타난다면 목, 허리 디스크 여부를 확인하는 것이 좋다.
허리 통증 때문에 밤에 편안한 잠을 자지 못하면 피로가 누적되고 또 다시 불면을 초래하는 원인이 된다. 의도적으로 수면 자세를 바꾸기가 쉽지 않지만, 반듯하게 누운 상태에서 무릎 아래에 베개를 괴고 자는 등의 수면 습관을 갖도록 노력한다면 건강한 허리 건강을 유지할 수 있을 것이다. 김은혜기자 ryusori3@