겨울에 들어선다는 입동이 지났다. 움직이는 것이 싫어지는 계절이지만, 이럴 때 일수록 가벼운 움직임이 필요하다. 평소에는 건강에 큰 이상이 없어 따로 운동하지 않던 분들도, 크게 아프고 난 후에는 건강관리 목적으로 하는 가벼운 운동의 중요성에 대해 느끼곤 한다. 다이어트를 하는 사람의 경우 식단 조절만으로 탄력 있는 몸매를 만드는 데 한계를 느끼면서 보다 탄탄한 몸을 위해 운동을 시작하는 경우도 많다. 진료실에서는 환자의 성향이나 생활 습관에 따라 운동을 추천해주기도 하는데, 이번 기회에 나에게 맞는 운동을 찾아보는 것은 어떨까?
WHO에서는 어린이청소년(5-17세), 청장년(18-64세), 노년(65세 이상)의 세 그룹으로 나누어 연령별 운동 가이드라인을 제시하고 있다. 어린이청소년 그룹은 매일 1시간 이상의 운동을 하는 것이 좋고, 운동 강도는 중간 강도나 강한 강도의 운동을 섞어서 해 심폐기능을 키우고 근골격계를 튼튼히 할 수 있다. 청장년 그룹은 매일 40-50분 정도의 운동을 꾸준히 하여 일주일에 300분 이상의 운동을 하는 것을 권한다. 이 중 150분 이상을 중간강도 유산소운동, 또는 75분 이상을 강한 강도의 유산소운동을 포함하는 것이 좋다고 한다. 노년 그룹은 일주일에 3일 이상 유산소운동을 하는데 체력이 된다면 청장년층 그룹과 비슷한 운동량을 유지하기를 권유한다. 균형감각이나 유연성을 기르는 운동을 해주면 더욱 좋다. WHO의 가이드라인도 막막하게 느껴진다면 다음을 참고하자.
20대 젊은 청년기에는 특별히 운동을 하지 않아도 몸에 이상을 느끼는 경우가 거의 없다. 운동이 아니더라도 스펙을 쌓거나 친구를 만나거나 할 일이 아주 많기 때문에 시간을 내어 운동을 할 필요성을 느끼지 못할 수 있다. 이때에는 운동을 싫어하는 사람이라도 하루 20-30분정도 약간의 유산소나 근력운동만 하면서 몸 상태를 유지해야 한다. 운동을 좋아하는 사람이라면 '11자 복근'이나 '성난 등근육'을 만들기 위해서 근력운동 양을 얼마든지 늘려도 좋다. 활동량이 왕성할 때이므로 어떤 스포츠든 즐기는 것이 도움이 된다. 다만 겨울에는 특히 스포츠 부상의 위험이 더 높기 때문에 급격한 방향전환을 할 때 주의하고, 자신의 체력을 과신하고 고강도의 운동을 하기보다 70-80% 정도의 강도로만 운동하는 것이 좋다.
30대에 들어서면서 신체 대사 속도가 느려지기는 것을 조금씩 인지한다. [황제내경]의 상고천진론에 '여자는 35세에 양명맥(陽明脈)이 쇠하여 안색이 어두워지고 머리카락이 희기 시작한다'고 한다. 실제로 피부에 있어서는 기미를 걱정하며 미백관리를 하고, 근육량이 줄어들면서 생활 패턴이 크게 달라지지 않았음에도 군살이 붙기 시작한다. 일주일에 2-3회는 20-30분 이상의 근력 운동을 꼭 해주는 것이 필요하다. 운동은 바쁜 와중에 시간을 내서 얼마든지 할 수 있다. 운동을 해본 적이 없거나 운동에 취미가 없는 사람이라면 처음에는 1세트, 10분으로 시작해보자. 몸의 변화가 느껴지면 재미를 붙일 수 있을 것이다. 특히, 20대에 굶기 등 식사량 조절로 다이어트와 요요를 반복했던 사람이라면 근육 손실이 클 가능성이 높아 근력운동은 더욱 필수적이다.
40-50대에는 호르몬이 변하고, 청년기의 운동 부족, 과음이나 흡연이 20년이상 이어지면서 그동안 몸 관리를 어떻게 해왔는지가 고스란히 드러난다. 특히 비만한 경우에는 체중 감량이 성인병을 예방하는 첫째가 됨을 잊지 말자. 남성의 경우 [황제내경]에 '40세에 머리가 빠지며 48세면 양기(陽氣)가 쇠하여 주름과 흰머리가 생기고 56세면 근육을 쓰기가 마음 같지 않다'고 한다. 동호회 활동 등을 통해 꾸준히 운동하는 것이 좋은데 테니스, 배드민턴, 스포츠댄스, 자전거타기, 걷기, 등산, 수영 등이 모두 도움이 된다. 단, 전문가에게 올바른 운동 자세를 배우면서 운동하고, 부상에 유의한다. 골다공증이나 관절염이 이미 시작된 경우라면, 무리한 운동을 피하고 전문 의료인과 상담하는 것이 필요하다. 60대 이상의 경우, 작은 움직임이라도 자주 해주는 것이 좋다. 근육은 사용하지 않으면 위축되기 때문이다. 움직임이 적을수록 골이나 근육의 손실이 빠르고 근육의 힘이 약해질 수 있다.
운동이 습관이 되면 일상생활에 활력이 생긴다. 그러기 위해서는 본인이 하면서 재미를 느낄 수 있는 운동을 찾는 것이 가장 중요하다. 흥미가 있는 운동을 찾았다면, 지금 바로 시작해보자. 서서히 운동량이나 강도를 늘려 각 연령대에 권고되는 운동 강도까지 도달하는 동안 달라진 스스로를 발견할 수 있을 것이다.