한낮의 기온이 30도를 웃돌며 여름이 성큼 다가왔음이 느껴진다. 얇아지는 옷차림에 대비해 다이어트를 다시 시작하는 이들이 늘고 있다. 다이어트가 평생의 숙제인 사람들에게는 각자 자신만의 다이어트 방법이 있다. 삶은 달걀, 자몽, 블랙커피 위주로 먹는 덴마크 다이어트는 한끼에 200kcal 정도의 초저열량으로 식사를 한다. 이밖에 샐러드 야채나 과일 위주의 식사를 하는 채식 다이어트, TV에 방영되며 각광을 받은 고지방저탄수 다이어트, 운동을 2-3시간씩 하는 것 등 각자 자신에게 맞는 방법으로 체중 감량을 위해 노력한다.
체중 조절을 위해 가장 쉽게 생각하는 좋은 방법은 바로 '적게 먹기'이다. 필자가 병원에서 가장 많이 접하는 식사 패턴을 살펴보면 바쁜 일상 속에서 아침은 거르기 일쑤고, 점심은 회사에서 또는 학부모 모임 등으로 밖에서 먹게 된다. 집에서 점심을 먹을 때에 식구가 없다면 혼자서 간단하게 밥에 1가지 반찬 정도만 내놓거나 레토르트 식품으로 간편하게 먹는다. 점심을 대충 때운 날이면 간식으로 빵이나 과자를 조금 먹어 허기를 채우고, 아이들 간식을 주고 남은 것을 먹는다. 다이어트를 해야 할 땐 저녁은 적게 먹거나 굶는다. 매일 비슷한 패턴이고, 먹은 게 많지도 않은데 살은 빠지지 않는다.
체중 감량을 함에 있어서 식사량을 조절하는 것은 필요하다. 그러나 이보다 더 중요한 것은 먹는 음식의 종류와 식단 구성이다. 다이어트에서 떼려야 뗄 수 없는 것이 바로 '단백질'이다. 단백질은 콜라겐, 항체 등을 구성하는 성분이며 머리카락이나 손발톱을 자라게 하고, 호르몬과 효소를 만드는 물질이다. 따라서 다이어트 중에 단백질이 부족해지면 피부 탄력이 저하되고, 면역력이 약해지고, 빈혈이 생기기 쉬우며 모발이 윤기를 잃고 푸석푸석해질 수 있다. 다이어트를 하면서 건강과 생기를 잃지 않으려면 단백질을 충분히 섭취해야 한다.
일상에서 단백질을 섭취하는 것은 쉽지 않다. 식당에서 제공되는 밑반찬은 김치나 나물과 같은 야채가 많고, 식자재의 값을 생각하면 매끼 고기를 먹을 수도 없는 노릇이다. 그럼에도 건강한 다이어트를 위해 조금 더 신경을 써볼 수는 있다. 다이어트의 동반자인 닭가슴살은 지방은 적고, 필수아미노산이 풍부하다. 최근에는 소세지 등의 형태로도 판매되어 조리도 간편해졌다. 닭가슴살 외에도 닭고기의 다른 부위나 오리고기를 먹어도 된다. 돼지고기나 소고기의 경우 기름기가 많지 않은 살코기 부위를 50-100g 정도 섭취하는 것도 좋다.
연어를 포함한 각종 생선이나 어패류는 좋은 단백질 공급원이다. 생선회, 생선구이, 조개찜, 새우구이 등 조리 방법에 구애받지 않아도 괜찮고, 외식을 할 때에도 선택하기 좋은 메뉴이다. 두부는 식물성 단백질로 채식주의자나 심혈관질환이 있어 붉은 고기를 많이 섭취하기 어려운 사람들에게 도움이 된다. 연두부는 전자레인지에 1분정도 데우면 간편하게 먹을 수 있어 바쁜 직장인이나 아기 엄마들에게 추천한다. 계란은 한 끼에 2-3개정도 먹어도 되고, 노른자까지 다 먹어도 괜찮다.
운동을 통해서 다이어트를 하는 사람에게도 단백질 섭취는 중요하다. 필자가 상담을 했던 한 예비신부는 헬스장에서 근력운동을 열심히 하는데 근육량이 계속 줄어들어 고민이었다. 결혼을 앞두고 빠른 감량을 위해 샐러드만 먹으면서 근력운동을 열심히 했던 탓이었다. 단백질은 근육을 구성하는 성분으로 운동을 할 때 거의 사용되지 않는 에너지원이다. 저강도 운동에서는 초반 에너지의 20%를 탄수화물에서, 나머지 80%는 지방에서 에너지를 얻기 때문이다. 다만 장시간의 고강도 운동, 당뇨병이 있을 때, 공복에 운동을 했을 때에는 단백질 분해 효소에 의해 단백질이 분해된다. 위의 사례처럼 식사를 거르고 고강도의 근력운동을 하게 되면 오히려 근육 손실이 있을 수 있으므로 운동 전에 소량의 탄수화물을 섭취하고, 운동 후에는 단백질을 충분히 섭취하는 것이 필요하다.
식사량을 조금 줄여도 크게 힘들지 않도록 포만감을 주고, 근육 손실을 방지하는 단백질이라고 해서 무조건 많이 먹는 것은 피해야 한다. 단백질 과잉에 관한 연구 결과가 많지는 않지만, 단백질을 과다하게 섭취하면 분해 과정에서 체내 질소 노폐물이 많이 형성되어 평소 신장이 약한 사람이라면 신장에 부담을 줄 수 있다. 최근에는 단백질을 지나치게 섭취하는 것이 여성의 골밀도를 낮추거나 자궁암의 위험을 높인다는 연구 결과도 보고되었다. 아무리 좋은 음식도 '과유불급'이라는 것을 잊지 말아야 겠다.