바른자세 유지하고 자주 스트레칭으로 풀어줘야
바른자세 유지하고 자주 스트레칭으로 풀어줘야
  • 정규재 기자
  • 2021.09.16 20:01
  • 0
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[U&U+의료] 명절 관절 건강 지키기·건강한 연휴 위한 코로나 방역 수칙

민족 최대의 명절인 추석 연휴가 시작됐다. 올해는 코로나19 대유행으로 고향 방문과 여행을 자제해 달라는 방역 당국의 권고도 있어 예년처럼 자유롭고 편안한 마음은 다소 감소한 듯하다. 그렇지만 긴 연휴 기간이라 고향을 방문하는 사람도 많을 것이다. 이들은 명절 음식 준비, 차례 등 바쁜 일정으로 평상시보다 활동량이 증가해 허리나 무릎 등의 관절에 무리를 주기 쉽다. 이러한 명절 후유증에서 벗어나 더욱 즐겁고 건강한 추석 명절을 보내기 위한 예방책은 어떤 것이 있는지 울산대학교병원 정형외과 박기봉 교수로부터 조언을 들어본다. 도움말 : 박기봉 울산대병원 정형외과교수
 

울산대학교병원 박기봉 교수가 진료를 하고 있는 모습. 울산대병원 제공
울산대학교병원 박기봉 교수가 진료를 하고 있는 모습. 울산대병원 제공

울산대학교병원 박기봉 교수는 "무엇보다 올바른 자세로 관절에 무리를 최소화하고 통증을 예방하는 것이 중요하다"라고 설명했다. 

우선 장시간 운전을 할 경우 운전석에서 한 자세로 오래 앉아 있으면 척추와 관절에 많은 부담을 주게 된다. 앉아 있을 때는 몸무게가 다리로 분산되지 않고 허리로 집중되기 때문에 서 있을 때보다 체중의 1.5배의 하중을 받는다. 이렇듯 오래 앉아 있는 자세는 허리에 부담을 줘 근섬유가 뭉치는 '만성 요통'으로 악화할 수 있다. 

이를 예방하기 위해서는 운전석 등받이를 90~100도로 세우고 양팔이 살짝 굽혀진 상태에서 양손이 핸들에 닿은 자세를 유지하는 것이 좋다. 엉덩이와 허리를 좌석 깊숙이 밀착하는 것이 조금 더 편안함을 느낄 수 있다. 

또 2시간에 10분씩 스트레칭을 하면 긴장된 허리 근육을 풀어줄 수 있다. 허리에 부담도 덜어 요통을 예방할 수 있다.

또 명절에는 평상시보다 가사를 하는 시간이 늘어나는 데 비해, 휴식을 취할 시간이 적어 주부들의 관절 건강이 위협받기 쉽다. 특히 많은 명절 음식을 제한된 시간 안에 준비하려면 같은 자세를 오랜 시간 유지하게 돼 근육과 관절에 부담을 줄 수 있다. 

장시간 운전 시 등받이에 허리 등 밀착
음식 준비할 땐 식탁서 작업·방석 활용
편안한 신발·복장으로 성묫길 부상 예방

 

박기봉 울산대병원 정형외과교수
박기봉 울산대병원 정형외과교수

명절 음식 준비 중 가장 큰 비중을 차지하는 전 부치기는 바닥에서 오랜 시간 다리를 굽히고 준비하기에 무릎에 부담이 증가한다. 무릎을 130도 이상 굽히거나 쪼그려 앉는 자세로 오랜 시간 일하면 무릎에는 과도한 압력이 실려 관절 연골이 손상될 수 있으니 주의가 필요하다. 

또한, 장시간 쪼그려 앉아 있으면 혈액순환도 잘 이뤄지지 않아 저림 증상이 나타나기도 하고, 관절에 가해지는 부담을 더 증가시켜 관절통을 악화시키기도 한다. 

무릎관절 건강을 지키기 위해서는 바닥보다는 식탁에 재료를 올려놓고 의자에 앉아서 일하는 것이 좋다. 어쩔 수 없이 바닥에 앉아서 일해야 한다면 방석을 높이 쌓아 두고 앉거나 다리를 펴고 옆으로 벌린 상태에서 양쪽 다리 사이에 일감을 놓고 작업한다. 무엇보다 작업 중간마다 한 시간에 한 번씩은 허리를 쭉 펴거나 무릎, 어깨 등의 스트레칭을 해주면 관절의 부담을 줄일 수 있다.

특히 성묫길에는 활동성이 좋은 복장과 신발 착용, 스트레칭을 통해 부상을 예방해야 한다. 구두와 정장 차림은 가급적 피해야 한다. 지면이 고르지 못한 길을 구두와 불편한 옷차림으로 오르다가 자칫 발목을 삐끗하거나 낙상 사고로 이어질 수 있기 때문이다. 안전한 성묘를 위해서는 활동성이 좋은 복장과 신발을 갖추고, 산을 오르기 전에 스트레칭을 통해 몸을 풀어주면 관절 손상이나 부상을 방지할 수 있다. 

또한, 안전한 하산을 위해서는 오른 시간의 2배 정도로 하산 시간을 잡아 여유롭게 내려오도록 하고, 주변의 나무 등을 붙잡으면서 내려오거나 일자형으로 된 등산용 지팡이를 이용해 체중을 분산시키면서 내려오도록 해 무릎에 가해지는 부담을 최소화하도록 한다.

박기봉 교수는 "추석 연휴에 장시간 운전이나 무리한 가사노동으로 인해 발생하는 통증은 관절질환으로 이어질 수 있어 주의가 필요하다"며 "휴식 후에도 통증이 지속해서 느껴지면 즉시 병원을 방문해 정확한 진단과 치료를 받는 것이 중요하다"고 강조했다.
 


자주자주 손 씻기…예방 접종만큼 충분한 효과 발휘
 

옥민수 울산대병원 예방의학과 교수
옥민수 울산대병원 예방의학과 교수

[U&U+의료] 건강한 연휴 위한 코로나 방역 수칙
도움말 : 옥민수 울산대병원 예방의학과 교수


정부나 지자체들이 집단감염 우려로 고향 방문과 대규모 가족, 친지 모임 자제를 당부하고 있다. 이 때문에 대부분 연휴 기간 집에서 보낸다고 하지만 추석 당일은 차례를 지내야 하므로 제한된 인원이라도 일가친척들이 모이는 경우가 생길 것이다. 

사람이 모이면 바이러스 감염 위험성이 그만큼 커진다. 친척들과 함께 보낼 때면 가급적 마스크를 쓴 상태에서 대화를 나누는 것이 바람직하다. 성묘나 외출 시에는 휴대용 손 소독제, 소독 티슈를 준비해 가져가면 좋다. 손 씻기는 감염병 예방접종만큼 효과가 탁월해 자주 손을 씻어 주면 예방 효과가 충분하기 때문이다. 

또한, 이번 추석은 집에 있는 시간이 늘어날 것으로 예상된다. 자연스럽게 식사량이 늘고 기름진 음식을 섭취하며 소화불량, 급체, 장염 등 소화기 질환 위험성이 높아질 수 있다. 

명절에 먹는 기름진 음식은 소화기 내에 머무는 시간이 길고 과식을 하면 위 운동 기능 저하로 소화불량이 생기기 쉽다. 식사량 조절이 필요하며 식사 후 베란다나 거실에서 5~10분간 스트레칭 등 가벼운 운동이 소화에 도움을 준다.

특히 추석 당일은 대부분 가족, 친척과 차례를 지낸 후 반찬과 고기류, 전, 찌개를 푸짐하게 차려 함께 먹게 된다. 

이때 음식을 한 접시에 담아 여러 사람이 각자 수저로 집어 먹는 것이 우리의 음식문화로 일반화 돼 있다. 그러나 올 추석에는 이 같은 식 문화는 근절돼야 한다. 한 접시에 서로의 수저를 섞으며 음식을 먹으면 비위생적일 뿐 아니라 타액이 음식에 묻어 바이러스 감염 위험성이 높아지기 때문이다.

고기류, 전, 나물 등 다양한 명절 음식을 먹을 때는 꼭 개인 식기를 사용해 적당한 양을 담아 먹는 것이 감염관리뿐 아니라 과식을 줄이기 위해서도 좋다. 또한 요리할 때는 생선, 고기, 야채류 등 재료 종류에 따라 조리 도구는 철저히 구분해 사용하고 손 씻기와 위생장갑 착용으로 선제 감염원 차단에 세심한 주의를 기울여야 한다.

또한, 요즘은 환절기라 일교차가 크기 때문에 감기 등 호흡기질환에 주의해야 한다. 자칫 감기라도 걸리면 코로나 감염으로 오인할 수 있는 등 상황이 복잡해질 수 있어서 가능한 감기에 안 걸리는 것이 최선이다. 

연휴기간 감기 예방을 위해서는 과도한 운동을 삼가고 자주 실내 공기를 환기하거나 충분한 수분 섭취와 하루 8시간 이상 수면을 취하는 것이 좋다. 수면 중 찬 공기에 노출되면 감기에 걸릴 확률이 높기 때문에 창문을 꼭 닫고 자는 것이 중요하다.

일교차가 커지면 목과 코에 있는 섬모 움직임이 둔화해 바이러스의 면역력이 약해져 감기에 걸리기 쉽고 특히 노년층은 고열과 근육통, 피로감이 동반될 수 있어 특히 주의해야 한다. 건강한 추석연휴를 보내기 위해서는 철저한 방역예방수칙 준수가 지금으로선 최선책이다. 정리 〓 정규재기자 usjgj@

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